夜の11時を過ぎたら、寝ることを考えましょう。
6時間未満の睡眠は、これ以上の睡眠と比べて糖尿病発症リスクがおよそ５倍になる報告が米国心臓協会（AHA）の心血管疾患疫学・予防会議で発表されています。少ない睡眠時間は長期的には良い結果にはならないようです。
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就寝前に飲むと良いもの
神経の高ぶりを抑えスムースな入眠を誘う飲み物です。就寝の30分前までにいただきましょう。
- 牛乳
眠る前にホットミルクを一杯飲みましょう。トリプトファンが働きます、ココアやハチミツを入れてもよいです。 - チョコレートやココア
カカオポリフェノールには抗ストレス効果があります。血糖値が気になるときは甘さを控えましょう。 - ハチミツ
就寝前ならハチミツ５０cc 程度をカップ一杯のお湯やホットミルクで飲みます。 - レタスジュース
レタスの芯にレモンやハチミツを加えたレタスジュースを飲みます。芯に多い白い汁の働きです。 - ハーブのカモミール
鎮静作用と血行をよくするカモミール、フルーティーでリンゴのような香りがします。これにリラックス効果の「リンデン」「レモンバーム」をミックスしてもよいです。 - リンゴの香り
生のリンゴやダイダイなどを枕元に置いておくことでも催眠効果があると言われます。
果物の甘い香りや柑橘系の香りには、精神安定や催眠に働くものが多くあります。アロマオイルを利用することも良い方法ですが、米オハイオ州立大学健康心理学部長の Kiecolt-Glaser氏によれば、香りを楽しむならそれで良いが、心理状態の変化や本当に健康に有効であることは期待すべきでない、としています。
夕食に食べると良いもの
働きはじめるまでに時間が必要なタンパク質は夕食時に食べましょう。- カルシウム
カルシウムが不足していると、神経過敏、寝付きが悪い、憂鬱などになります。消化の良いものには、チーズやヨーグルト、豆腐や納豆、などがあります。
（牛乳、チーズ、かいわれ大根、かぶ、大根の葉、大豆、小魚、海藻など） - ビタミンB群と硫化アリル
代表料理はレバニラ炒めや豚肉とタマネギを使う調理ですね。 ビタミンB1は自律神経の働きを調整し、血行を良くし、疲労回復に。 ビタミンB12には睡眠と覚醒のリズムを調整する働きがあります。 硫化アリルは、ビタミンＢ１の吸収を良くする働きがあります。ネギやタマネギ、ニンニクの生食に効果がありますので、加熱は控えめにしましょう。 - トリプトファン
食べることで摂取しなければならない必須アミノ酸の１つ。
脳内で神経の信号を伝える物質である、セロトニンやメラトニンの原料となります。
（牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコなど） ※ 夜搾られた牛乳（ナイトミルク）は日中のミルクに比べて、３〜４倍のメラトニンを含むと言われています。（大塚チルド食品の「ネム〜」がある） - ギャバ
神経伝達物質のガンマ・アミノ・酪酸、アミノ酸の一種です。 抑制系の脳内神経伝達物質で、気分をリラックスさせる効果があり、 医療で処方される睡眠薬の多くは、脳の中でギャバの作用を強めるものです。
しかし、ギャバのリラックス効果の持続は２時間ほどなので、ギャバは就寝前に摂るようにしましょう。
（発芽玄米、玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト（発芽野菜）、ココア、チョコレート） - グリシン
非必須アミノ酸の一種。休息アミノ酸とも言われています。 グリシンは甘みを示すアミノ酸で、エビや貝など魚貝類の甘みとして有名です。 脳内神経伝達物質に働きかけ、睡眠パターンを正しく調整すると言われています。
（エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多い） - ラクッコピコリンやラクッシン
レタスの芯に多い白い液体に含まれるラクッコピコリン（lactucopicrin ラクチュコピクリン）、葉では半分以下になるようです。
ラクチュコピクリンは睡眠誘導ホルモンのメラトニンやセロトニンと同じ効果があります。レモンやハチミツを加えた「レタスジュース」なら就寝30分前に飲みましょう。
日本では生サラダで食べることが多いレタスですが、夕食には、芯も使うスープや炒め物にすると量がかさばらず頂くことができます。サニーレタスやサンチェなどでも効果があります。 - テアニン
緑茶に含まれているアミノ酸の１つです。脳の興奮を鎮め、アルファ波を増やし、精神を安定させる働きがあります。血圧降下作用、記憶学習能力向上作用、体重増加抑制作用なども確認されています。
（睡眠改善効果があるものの強い催眠効果は認められない） - ヒマワリの種
ヒマワリはキク科の一年草です。原産地は北アメリカで、紀元前から原住民の食用作物とされていました。
必須脂肪酸のリノール酸が多く、アミノ酸のアルギニンを含み、ビタミンE、Ｂ1、葉酸、鉄、カルシウム、カリウムなどが豊富です。
種の外皮には、クロロゲン酸、イノシトール、フィチン酸、オリザノールが含まれています。611kcal/100ｇと高カロリーなので、肥満の人は控えめに。健康な人も食べ過ぎに注意が必要です。 - 粟（アワ）（餅粟）
五穀の１つアワはトリプトファンを多く含みます。初めて食べる人は、お米に1〜2割を混ぜて炊くとモチモチの炊きあがりが楽しめます。白米２カップに餅粟3分の1カップ程度から炊いてみましょう。食感に慣れたら多めに入れても大丈夫。
また、もち米と5：5で混ぜてつくと粟餅ができ、粉に挽いて団子にしてもよい。 - 蓮の実やレンコン
蓮はハス科の多年性水生植物。根の部分はレンコンとして食べています。 肝臓の働きを助け、ビタミンB12も含まれ食物繊維の代表食品として、整腸作用、ガン、糖尿病、 心臓病、高血圧、脳卒中の予防にも有効といわれています。
果実（種子）はでん粉が豊富で甘納豆や汁粉などとして、中国や台湾ではアンにして、月餅、最中などの菓子に加工されることがあります。また、蓮肉（れんにく）という生薬として、鎮静、滋養強壮作用があります。 - クキチシャ
キク科の淡色野菜で原産国は中国。レタスの仲間なのですが、結球せずに茎の長さが３０ｃｍくらいにも長く伸びていく品種です。
アスパラガスのような香りがある太く伸びた茎と、甘味のある若い葉の部分を食べます。葉はそのままでサラダなどにして、歯ざわりのよい茎は皮をむいて茹でてから、サラダやスープ、炒め物などにして食べべます。
（一度乾燥させて水で戻したもののコリコリした食感から山クラゲと呼ばれる） - ナツメ
体の疲れを取り滋養強壮効果の高い漢方薬の１つとして知られ、ビタミンＣ、Ｂ１、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウムなどが多く含まれ、鎮痙、鎮静、利尿作用があり、不眠症、貧血、高血圧、骨粗しょう症などにも有効です。
● なつめ酒：乾燥ナツメを細かく切り、ホワイト・リカーとグラニュー糖を加えいれ、二ヶ月以上冷暗所においておくと、飲むことができます。更に置くとまろやかになります。白ワイン（砂糖は加えません）を使ってもよいです。
不眠症・貧血・精神安定・滋養強壮に効果があるといわれています。
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