少しずつの積み重ねを見逃さないことですが、 塩分が多いからとやみくもに止めるのではなく、
減塩で敬遠されてしまう発酵食品は出来るだけ残すようにして、そうでないものの塩分を減らすようにしましょう。
古来の製法で醸造される味噌や醤油は、ミネラルやビタミンが豊富な醗酵食品です。
減塩でナトリウムを減らすことばかりを考えていると、 イオンバランスが崩れ、活力がなくなって疲れやすくなったりまします。
このようなときには、ひとつまみの粗塩を水に溶いて飲むだけでも効果があるもの、食事ではカリウムも積極的に摂るようにしましょう。
料理に粗塩を利用しているなら、
醗酵食品に粗塩を使うことが多いので、マグネシウムのバランスも注意ですが、基本はやはり減塩から。
ナトリウム削減のときは、
- 福神漬け、らっきょう、紅しょう、甘酸しょう、漬け物など
醗酵食品ではなく塩蔵品から外していくべきです。 - ゆで卵やおにぎりの塩
完熟ゆで卵を止めて消化も良いポーチドエッグ（温泉卵）に、おむすびは「塩水」で手を濡らしてにぎりましょう。また、海苔を巻くとカリウムを摂ることができます。 - コンビニ弁当やファーストフード、ラーメン、店屋物など
美味しく感じさせるための濃い味付けが砂糖と塩を多くしています。 - トマトケチャップ、ソース、タレ、マスタード、など
食卓でも使われる調味料です。これらは野菜を煮詰めてつくるソース系のもので醗酵はしていません。また、素材の味を覆い隠す料理方法になるので塩分が多くなります。 - 「ハム」や「たらこ」などの塩蔵品
ハムなど加工品にはナトリウムが多く含まれます。キュウリなどの野菜をいっしょに食べることで、カリウムを補いましょう。 - カツオだしや昆布だし、乾燥シイタケ、唐辛子などを利用しましょう。旨みや辛みを使って減塩しましょう。コーやーチャンプルーではダシの旨みとゴーヤーの苦み、卵が味をまろやかにしています。塩を入れていくと苦みを消すことができますが、苦みが好きな人は基本、使いません。
インスタントラーメンをやめたりして、塩分を意識しながらの食事を半年ほどつづけると、コンビニの「カルビ弁当」は塩辛くて食べられなくなります。
外食や中食、加工食品で多くなるナトリウムとリンの過剰な摂取は、カルシウムの尿への排泄につながったりします。不足しがちのミネラルは、サプリメントで摂取することが多いのですが、一時的に特定の成分を補完しても、長期的にはマルチタイプでバランスのよい摂取にしましょう。
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