自分で決める青年の卒業時期

朝の眼覚めがスッキリ、疲労感が無い、
このような睡眠ならば問題は少ないのかもしれませんが、
社会生活をする上で、心地よい目覚めは得にくいものです。

＜図＞年齢とレム・ノンレム睡眠

こんなときは、就寝時間を早め、朝型の生活を考えることが健康に暮らす秘訣のようです。長生きするご老人の良いところを真似ましょう。
彼らは病気をしなかったので、長寿なのです。
長寿を望んでいないとしても、病気はイタそーです。

さらに、もう１つ学ぶことは、
目覚まし時計を使う強制覚醒をやめて、
ひとりで起きる「自己覚醒」に切り替える努力をしてはいかがでしょう。

自己覚醒を訓練しましょう
まずは早めの就寝、そして寝る前に「目覚めたい時刻」を心の中で３回ほど強く念じるだけ。予定時刻の30分前後に起きることができれば成功だそうです。
若いときに訓練して「自己覚醒」ができるようになると、
生活習慣病やメタボを遠ざけることができます。

・運動や、太陽の光と室内の照明など、昼と夜のメリハリを付け、
・休日の寝だめを止めて、定時起床の睡眠リズムを守り、
・寝際のアルコールをホットミルクに変えて、
・就寝前１時間のテレビやゲーム、パソコンを止める
など。

こんなこと、若者が考えるはずがありません。
しかし、どこかの時点で切り替えていくことになります。
自分で「その時」を決めて、青年期を卒業してください。
30前後が適当かと思われる現代です。

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図解 睡眠のステップ

睡眠はノンレム睡眠からはじまります。
ノンレム睡眠には深さに応じて4つの段階があり、深睡眠まで到達すると序々にレム睡眠に入っていきます。


一般には、これを一晩で4〜5回繰り返して目覚めます。

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入眠時のノンレム睡眠のはじまり

・・・・・・・・・・
１）段階 １　（5分ほど）
睡眠はごく浅く少しの物音や気配で目が覚めてしまいますが、
意識は閉じているので名前を呼ばれても反応できません。
　 ▼
２）段階 ２　（10～15分）
特徴的な2つの脳波がでています。
　 ▼
３）段階 ３ に入っていきます　（5～10分）
脳波から規則正しい脳波へ、脈拍・呼吸・血圧と共に落ち着いてきます。
　 ▼
４）段階 ４ に入りました　（30～40分）
この段階が最も深い睡眠状態で、脳が完全に休息しています。
段階３と４をまとめて深睡眠（徐波睡眠）といいます。
大人では、この第4段階の深い眠りが全体の1/3、少なくとも2時間はないと疲労が回復したという実感は得られません。
　 　・脳で発生した熱を冷却しているとする仮説があります。
　 　・この段階に入ると成長ホルモンが活発に分泌されます。
　 　・やがて覚醒に向かって戻っていきます。
　 　・脈拍・呼吸・血圧は安定しています。
・・・・・・・・・・
▲▲ここまでをノンレム睡眠といいます。
ノンレム催眠は脳が高度に発達した動物だけに見られるものです。
この睡眠の原型は２億年ほど前の鳥類やほ乳類の誕生とともに登場したと考えられています。
一方、レム睡眠は、動物が両生類からは虫類へ進化したときに原始睡眠から分化したものと言われています。睡眠中でも警戒が必要な時代の眠り方なのですね。

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ノンレム睡眠の後に、レム睡眠が訪れます

・・・・・・・・・・
　 ▼レム睡眠に移ります。
急速眼球運動を伴う睡眠で、およそ20分〜30分の浅い眠りです。
　 　・情報を再編成して記憶を整理する役割をする
　 　・レム睡眠中の脳活動は覚醒時と似ている
　 　・覚醒状態とノンレム睡眠とを結ぶ橋渡しの役割をする
　 　・夢を見ていることが多い
　 　・この期間に覚醒した場合、夢の内容を覚えていることが多い
　 　・エネルギー消費率は覚醒時とほぼ同等
　 　・レム催眠時の脈拍・呼吸・血圧は不規則に変化する
・・・・・・・・・・

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睡眠に入ってからここまでがおよそ90分から120分、
このサイクルが一晩に4〜5回繰り返されます。

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飲んで食べて不眠症を改善する方法

血糖値に問題がでないように、甘さを控え、且つ、不眠症の改善に役立つ飲み物や食べ物です。

夜の11時を過ぎたら、寝ることを考えましょう。
6時間未満の睡眠は、これ以上の睡眠と比べて糖尿病発症リスクがおよそ５倍になる報告が米国心臓協会（AHA）の心血管疾患疫学・予防会議で発表されています。少ない睡眠時間は長期的には良い結果にはならないようです。

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就寝前に飲むと良いもの

神経の高ぶりを抑えスムースな入眠を誘う飲み物です。
就寝の30分前までにいただきましょう。

• 牛乳
  眠る前にホットミルクを一杯飲みましょう。トリプトファンが働きます、ココアやハチミツを入れてもよいです。
• チョコレートやココア
  カカオポリフェノールには抗ストレス効果があります。血糖値が気になるときは甘さを控えましょう。
• ハチミツ
  就寝前ならハチミツ５０cc 程度をカップ一杯のお湯やホットミルクで飲みます。
• レタスジュース
  レタスの芯にレモンやハチミツを加えたレタスジュースを飲みます。芯に多い白い汁の働きです。
• ハーブのカモミール
  鎮静作用と血行をよくするカモミール、フルーティーでリンゴのような香りがします。これにリラックス効果の「リンデン」「レモンバーム」をミックスしてもよいです。
• リンゴの香り
  生のリンゴやダイダイなどを枕元に置いておくことでも催眠効果があると言われます。
  
  果物の甘い香りや柑橘系の香りには、精神安定や催眠に働くものが多くあります。アロマオイルを利用することも良い方法ですが、米オハイオ州立大学健康心理学部長の Kiecolt-Glaser氏によれば、香りを楽しむならそれで良いが、心理状態の変化や本当に健康に有効であることは期待すべきでない、としています。

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夕食に食べると良いもの

働きはじめるまでに時間が必要なタンパク質は夕食時に食べましょう。

• カルシウム
  カルシウムが不足していると、神経過敏、寝付きが悪い、憂鬱などになります。消化の良いものには、チーズやヨーグルト、豆腐や納豆、などがあります。
  （牛乳、チーズ、かいわれ大根、かぶ、大根の葉、大豆、小魚、海藻など）
• ビタミンB群と硫化アリル
  代表料理はレバニラ炒めや豚肉とタマネギを使う調理ですね。 ビタミンB1は自律神経の働きを調整し、血行を良くし、疲労回復に。 ビタミンB12には睡眠と覚醒のリズムを調整する働きがあります。 硫化アリルは、ビタミンＢ１の吸収を良くする働きがあります。ネギやタマネギ、ニンニクの生食に効果がありますので、加熱は控えめにしましょう。
• トリプトファン
  食べることで摂取しなければならない必須アミノ酸の１つ。
  脳内で神経の信号を伝える物質である、セロトニンやメラトニンの原料となります。
  （牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコなど） ※ 夜搾られた牛乳（ナイトミルク）は日中のミルクに比べて、３〜４倍のメラトニンを含むと言われています。（大塚チルド食品の「ネム〜」がある）
• ギャバ
  神経伝達物質のガンマ・アミノ・酪酸、アミノ酸の一種です。 抑制系の脳内神経伝達物質で、気分をリラックスさせる効果があり、 医療で処方される睡眠薬の多くは、脳の中でギャバの作用を強めるものです。
  しかし、ギャバのリラックス効果の持続は２時間ほどなので、ギャバは就寝前に摂るようにしましょう。
  （発芽玄米、玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト（発芽野菜）、ココア、チョコレート）
• グリシン
  非必須アミノ酸の一種。休息アミノ酸とも言われています。 グリシンは甘みを示すアミノ酸で、エビや貝など魚貝類の甘みとして有名です。 脳内神経伝達物質に働きかけ、睡眠パターンを正しく調整すると言われています。
  （エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多い）
• ラクッコピコリンやラクッシン
  レタスの芯に多い白い液体に含まれるラクッコピコリン（lactucopicrin ラクチュコピクリン）、葉では半分以下になるようです。
  ラクチュコピクリンは睡眠誘導ホルモンのメラトニンやセロトニンと同じ効果があります。レモンやハチミツを加えた「レタスジュース」なら就寝30分前に飲みましょう。
  日本では生サラダで食べることが多いレタスですが、夕食には、芯も使うスープや炒め物にすると量がかさばらず頂くことができます。サニーレタスやサンチェなどでも効果があります。
• テアニン
  緑茶に含まれているアミノ酸の１つです。脳の興奮を鎮め、アルファ波を増やし、精神を安定させる働きがあります。血圧降下作用、記憶学習能力向上作用、体重増加抑制作用なども確認されています。
  （睡眠改善効果があるものの強い催眠効果は認められない）
• ヒマワリの種
  ヒマワリはキク科の一年草です。原産地は北アメリカで、紀元前から原住民の食用作物とされていました。
  必須脂肪酸のリノール酸が多く、アミノ酸のアルギニンを含み、ビタミンE、Ｂ1、葉酸、鉄、カルシウム、カリウムなどが豊富です。
  種の外皮には、クロロゲン酸、イノシトール、フィチン酸、オリザノールが含まれています。611kcal/100ｇと高カロリーなので、肥満の人は控えめに。健康な人も食べ過ぎに注意が必要です。
• 粟（アワ）（餅粟）
  五穀の１つアワはトリプトファンを多く含みます。初めて食べる人は、お米に1〜2割を混ぜて炊くとモチモチの炊きあがりが楽しめます。白米２カップに餅粟3分の1カップ程度から炊いてみましょう。食感に慣れたら多めに入れても大丈夫。
  また、もち米と5：5で混ぜてつくと粟餅ができ、粉に挽いて団子にしてもよい。
• 蓮の実やレンコン
  蓮はハス科の多年性水生植物。根の部分はレンコンとして食べています。 肝臓の働きを助け、ビタミンB12も含まれ食物繊維の代表食品として、整腸作用、ガン、糖尿病、 心臓病、高血圧、脳卒中の予防にも有効といわれています。
  果実（種子）はでん粉が豊富で甘納豆や汁粉などとして、中国や台湾ではアンにして、月餅、最中などの菓子に加工されることがあります。また、蓮肉（れんにく）という生薬として、鎮静、滋養強壮作用があります。
• クキチシャ
  キク科の淡色野菜で原産国は中国。レタスの仲間なのですが、結球せずに茎の長さが３０ｃｍくらいにも長く伸びていく品種です。
  アスパラガスのような香りがある太く伸びた茎と、甘味のある若い葉の部分を食べます。葉はそのままでサラダなどにして、歯ざわりのよい茎は皮をむいて茹でてから、サラダやスープ、炒め物などにして食べべます。
  （一度乾燥させて水で戻したもののコリコリした食感から山クラゲと呼ばれる）
• ナツメ
  体の疲れを取り滋養強壮効果の高い漢方薬の１つとして知られ、ビタミンＣ、Ｂ１、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウムなどが多く含まれ、鎮痙、鎮静、利尿作用があり、不眠症、貧血、高血圧、骨粗しょう症などにも有効です。
  ● なつめ酒：乾燥ナツメを細かく切り、ホワイト・リカーとグラニュー糖を加えいれ、二ヶ月以上冷暗所においておくと、飲むことができます。更に置くとまろやかになります。白ワイン（砂糖は加えません）を使ってもよいです。
  不眠症・貧血・精神安定・滋養強壮に効果があるといわれています。

■ 植物インスリンが血糖値に働く 薬用ニガウリ ：
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女性の不眠症はストレスが大きい

女性の睡眠不足は、男性に比べてより心理的なストレスや2型糖尿病、心疾患のリスクを高める要因になっているという米デューク大学の報告があります。

また、睡眠障害を訴える人の約80％は、不眠症と呼ばれる精神的なストレスなどが原因の睡眠障害だといわれています。

快眠を得るための基礎知識
専門家によると、睡眠というものに難しく取り組む必要はなく、いくつかの簡単な手順を踏めば、量と質の改善ができるという。
１）週末も含む1週間の睡眠を規則正しく取ること
　・一日を最善の状態にするには一晩に7～8時間の睡眠が必要
　・週末に昼寝や余分な睡眠を取ることは避ける
　・運動も睡眠には良い、就寝前のストレッチも効果

２）寝る前のテレビとカフェインは、まさに “睡眠の敵”
　・寝室は落ち着いて眠れるように整えること
　・適温に保ち、騒音対策にカーテンや雨戸をしめること

３）疲労を感じる状態になっているなら医師に相談すること
　・慢性的な不眠症は新陳代謝を変え、肥満や糖尿病を発症させる
　・睡眠中に呼吸が中断し目が覚める睡眠時無呼吸は気付かない

不眠症とは
「寝つきが悪い」「眠っても何度も目がさめる」「熟睡できない」といった症状がたび重なり、慢性化している状態。
5人に1人が睡眠に関して何らかの悩みを抱えており、そして10人に1人が「不眠」で悩んでいるという調査報告があります。
しかし、睡眠には個人差があるため、検査してみれば7時間以上眠っているにもかかわらず「眠れない」と感じる人もいれば、3〜4時間睡眠でも平気な人もい ます。ですから、客観的に何時間眠っていようと、本人が安眠・快眠できないと自覚する状態が継続する場合を不眠症と判断するケースが多いようです。

本人のやる気の問題ではなく、不眠症は睡眠障害の一種で病気とされています。満足に眠れない日が続くと「体がだるい」「日中に居眠りをしてしまう」など、日常生活にさまざまな支障をきたします。
寝覚めが優れないようなら、就寝時間を早めることが大切です。

不眠症の原因

• 騒音、温湿度、部屋の明暗、家族は歯ぎしり　など寝るときの環境が原因
• 海外旅行の時差ボケ、深夜勤務などによる生理的な要素が原因
• 悩みや心配事、ストレスなどの心理的要素が原因
• 睡眠時無呼吸症候群、むずむず症候群、周期性四肢運動障害など、何らかの器質的疾患によるもの
• うつ病や不安障害などの精神科領域の病気が原因

■ 植物インスリンが血糖値に働く 薬用ニガウリ ：
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